د لغتونو ددې ټولګې هدف دا دی چې تاسو وکولی شئ خپل رفتار او احساسات ښه وپېژنئ. دا اصطلاحات له تاسو سره مرسته کوي چې پوه شئ دا ډول غبرګونونه ډېر معمول دي، په ځانګړې توګه له تروما یا ډېر سټرس یا داسې حالت سره مخامخ کېدو پرمهال چې ستاسو ژوند ته خطر وي. ښايي له تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ ممکن کوم څېزونه تجربه کړئ. ځینې دا غبرګونونه ښايي تر پېښې سملاسي وروسته رامنځته شي او یا هم میاشتې یا کلونه پس راڅرګند شي. ددغه ډول غبرګونونو درلودل په دې معنا نه ده چې تاسو رواني ناروغ یاست یا هم کلینیکي اختلال لرئ.
تاسو کولی شئ د وخت په تېرېدو سره پخپله له دې احساساتو خلاص شئ، که څه هم د تروما یا بل زیان یادېدلو پرمهال امکان لري بیا پریشان شئ. ځینې خلک د مقابلې ښو روشونو په غوره کولو سره، ډېر ژر ښه کېږي لکه ورزش، هغو دوستانو او خپلوانو سره خبرې چې درک کوي او ستاسو احساس مني، د معنوي مرستې لټه او که هر یو غبرګون تاسو واقعا ځوروي، یوه متخصص ته لاړ شئ. تاسو تل خپلې پاملرنې ته اړتیا لرئ! دا په دې معنا چې د استراحت، خوب، ښه خوراک او ساده بدني حرکتونو لکه قدم وهلو، کشش او ژور تنفس ته کافي وخت ولرئ.
اضطراب:
  • موږ له سټرس نه په ډکې ټولنې کې ژوند کوو او اضطراب (چې یو ډول سټرس دی) په هغې کې ډېر معمول دی. کله چې موږ اضطراب لرو په نورمال ډول بېلابېلې فزیکي ناراحتۍ تجربه کوو، لکه
  • کلینیکي علایم
    1. وېره او له حده ډېر فکر کول / د فکرونو څپې چې د کنټرول وړ نه دي
    2. بې قراري – د سقوط احساس
    3. په آسانۍ سره ستړی کېدل
    4. تمرکز کې ستونزه یا ذهن خالي کېږي
    5. پارېدل
    6. عضلانی تنش
    7. د خوب اختلال
  • اضطراب له ناڅرګند څيز او یا له دې احساس/عواطفو سرچینه اخلي چې نشم کولی څه شی/وضعیت کنټرول کړم
  • اضطراب زموږ پر چلند اثر لري. د مثال په ډول، کله چې موږ د اضطراب احساس لرو، ډېر کله له هغو کارونو چې غواړو یې، ځان ساتو ځکه چې وېره لرو زموږ د توقع خلاف مخته لاړ شي.
که څوک اضطراب لري، کولی شي هغه په یوه ژورنال کې ولیکي، له چا سره یې په اړه خبرې وکړي، موسیقي واوري، ننداره وګوري، په ټلفن کې ګیم ووهي.
که څوک د اضطراب حمله ولري:
    • کولی شئ هغه ته یخ په لاس ورکړئ، د یوه یخ څيز نیول د هغوی ذهن منحرف کوي. یا تاسو کولی شئ سرچپه شمېرل 5,4,3,2,1 تجربه کړئ.
    • له هغوی وغواړئ د پنځو شیانو نومونه واخلي چې خپل شاوخوا کې یې ګوري، همداراز څلور شیان چې لمس کولی شي، درې شیان چې اوري، دوه شیان چې بوی کوي او یو څېز چې خوند څکلی شي نومونه یې واخلي.
    • لس ځلې له ۱۰ سرچپه وشمېرئ
ډار (Panic)
  • ډار داسې کلمه ده چې د اضطراب لوړه کچه تشرېح کوي. کله چې خلک ډار تجربه کړي، د هغوی په بدن کې ډېر شمېر فزیکي نښې نښانې راڅرګندېږي. په دې کې کېدای شي لاندې موارد شامل وي: د زړه لوړ ضربان، خولې کول، د سینې سختوالی او درد، نفس تنګي او د سر ګرځېدل. دا چې دغه فزیکي احساسات ډېر شدید دي، کېدای شي ډېر وېروونکي وي. د شدت له امله یې خلک ترډېره وېره لري چې ګواکې د زړه حمله پرې راغلې ده، لېونۍ کېږي او یا هم بې هوشه کېږي.
  •  همدا چې خلکو ته دغه  ډول افکار ذهن ته ولوېږي، هغوی لا ډېر مضطرب کېږي او د ډار فزیکي علایم یې لا بدېږي. کله چې د هغی وضعیت بدتر شي، خلک حتی لاډېر متقاعد کېږي چې پر هغوی قلبي حمله راغلې یا لېوني کېږي او نور. ډېر ژر یوه تباه کوونکې حلقه پراختیا مومي او دې لارې ته دوام ورکوي تر هغه چې یو شخص د ډار شدیده حمله تجربه کړي. په بنیادي ډول د ډار حمله هغه مهال رامنځته کېږي چې دا علام خپل اوج ته رسېږي.
     د ډار حملې نښې نښانې:
    • د زړه ضربان ډېرېدل
    • خولې کول
    • لړزېدل
    • د نفس تنگۍ احساس
    • د انسداد احساس
    • د زړه ژر او نامنظم حرکت
    • د سینې درد
    • د سرګرځېدو احساس، سرگرداني
    • د عضلاتو نیول کېدل یا سختوالی
    • د گرمۍ احساس
    • بی حسی یا د سوزېدو حس
     د ډار حملې سره د مقابلې معلوماتي ټکي:
    • کولی شئ هغه ته یخ په لاس ورکړئ، د یوه یخ څيز نیول د هغوی ذهن منحرف کوي.
    • یا تاسو کولی شئ تر پنځو سرچپه وشمېرئ
    • له هغوی وغواړئ د پنځو شیانو نومونه واخلي چې خپل شاوخوا کې یې ګوري، همداراز څلور شیان چې لمس کولی شي، درې شیان چې اوري، دوه شیان چې بوی کوي او یو څېز چې خوند یې څکلی شي نومونه یې واخلي.
    • لس ځلې له ۱۰ سرچپه وشمېرئ
    • که تاسو د ډار حمله ولرئ هغه به تېره شي.
غوسه:
موږ ټول کله کله غوسه کېږو – دا د انسان ځانګړتیا ده. غوسه یو نورمال احساس او صحي دی چې ښايي موږ یې په لاندې حالتونو کې تجربه کړو:
    • د مایوسۍ احساس
    • له داسې کوم شي محرومېدل چې فکر کوو موږ یې وړ یو
    • تر برید لاندې راتلل
    • تېرایستل کېدل
    • ناامیدي
    • غیرعادلانه چلند
    • غمګیني (د غوسې په ډول څرګندېږي)
غوسه حتمي نه ده چې یو “بد” احساس وي؛ کله کله کېدای شي ګټور وي. د مثال په ډول، پر هغو څېزونو غوسه کېدل چې کېدای شي:
  1. موږ سره د هغو ستونزو یا څېزونو په پېژندلو کې مرسته چې موږ ناراحته کوي
  2. موږ د بدلون راوستو ته وهڅوي ترڅو خپل اهداف لاسته راوړو او مخته لاړ شو
  3. د مبارزې یا تېښتې روش (د خبرداري داخلي سیسټم) د یوې برخې په توګه د انرژۍ زیاتولو سره له موږ سره مرسته وکړي چې خطر سره مخامخ کېدو پرمهال خوندي پاتې شو او له ځانه دفاع وکړو – دا غبرګون ژر او په ګټور ډول زموږ بدن عمل ته چمتو کوي. همداراز موږ آماده کوي چې د خطر پروړاندې ودرېږو یا وتښتو.
  4. غوسه یوازې هغه مهال په مشکل بدلېږي چې له کنټروله بهر کېږي او تاسو یا ستاسو شاوخوا خلکو ته زیان رسوي. د غوسې څرګندولو غیرګټورې لارې چې ښايي تاسو زده کړي وي په لاندې ډول دي:
    • تعرض او بهرنی تاوتریخوالی – لکه چغې وهل، قسم خوړل، د دروازې وهل، د شیانو وهل یا غورځول او فزیکي تاوتریخجن والی یا بد الفاظ کارول او د نورو ګواښل.
    • داخلي تعرض – لکه ځان ته ویل چې له ځانه نفرت لرم، له ځان او لومړنیو اړتیاوو (لکه خواړه، یا هغه څېزونه چې تاسو خوشحاله ساتي) څخه انکار، نړۍ سره د اړیکې پرې کول او ځان ځورونه.
    • غیر تاوتریخجن یا منفعل تعرض – د خلکو له پامه غورځول یا له هغوی سره له خبرو مخ اړول، د دندې ترسره کولو ردول، په قصدي ډول د کارونو نیمګړی ترسره کول، ځنډ کول یا وروستیو دقیقو کې اقدام کول، پېغور ورکوونکی یا د غوسې چلند په داسې حال کې چې صریحا پرخاش یا غوسه ترې نه ښکاري.
غوسه ستاسو په وجود کې د یوه روان حالت د څرګندولو بهرنۍ لاره ده (ددې انعکاس چې څنګه یې په خپل ځان کې احسا کوې).
غوسې سره د مقابلې لپاره معلوماتي ټکي:
    • صندوقي تنفس: (د څلورو ثانیو لپاره ساه واخلئ، د څلورو ثانیو لپاره خپله ساه وساتئ، د څلورو ثانیو په اوږدو کې خپله ساه وباسئ، تر بیا ساه اخیستو څلور ثانیې صبر وکړئ – 4x4x4x4
    • له وضعیته فاصله ونیسئ او لرې لاړ شئ
    • پر لیمو غاښ ولګوئ
    • له ځانه وپوښتئ چې څه شی تاسو ډېر غوسه کوي.
    • انکار
    • شوک
    • انزوا
    • ټولنه کې ادغام/ټولنیز ملاتړ – نورو ته ښه راغلاست ویل – هغوی سره مرسته کول ترڅو نورو ته دا احساس ورکړي چې هغوی په ټولو پورې اړوند دي (کورنۍ، ټولنه، سازمان، ملت)
    • درک کول/ همدردي
    • پر دې باور لرل چې کوم څه خلک فکر کوي او احساس کوي مهم دي؛ نورو ته فرصت ورکړئ چې خپل لیدلوری توضیح کړي او خپل نظر بیان کړي او د درک کولو لپاره یې په فعال ډول خبرو ته غوږ شئ
ځواب ویل؛ د خپل فعالیت مسوولیت پر غاړه واخلئ؛ که تاسو د چا غرور مات کړی، بخښنه وغواړئ او ژمنه وکړئ چې خپل ځوروونکی چلند بدلوئ.
خفګان / د خفګان علایم
  • کوم کسان چې خواشیني دي یا خفګان لري معمولا د ځان په اړه انتقادي لید لري:
  • خفګان یو ناخوښی احساس دی چې د ډېرې مودې لپاره دوام کوي او ستاسو ورځنی ژوند متاثره کوي.
  • خفګان کېدای شي ډېر عوامل ولري او یا کیمیاوي عدم توازن وي.
  • په اوسط ډول، خفګان د ټیټې روحیې درلودو په معنا ده. دا حالت ستاسو ورځنی ژوند نه دروي، خو د کارونو ترسره کول سختوي او له ارزښت څخه یې کموي. په شدید حالت کې، خفګان کولی شي ژوند له خطر سره مخامخ کړي، ځکه چې سبب کېږي تاسو ته د ځان وژنې احساس درکړي.
    • “داسې احساسوم چې زه تر خړې – تورې وریځې لاندې راګېر یم. تیاره ده او زه یوازې یم، تل دا احساس ما زندۍ کوي.”
  • کوم کسان چې خواشیني دي یا خفګان لري معمولا د ځان په اړه انتقادي لید لري:
    • زه ستړی یم
    • زه بدرنګ یم
    • زه ناکام شوی یم
    • هېڅوک ما نه خوښوي
    • هرڅوک تر ما بهتره دی
    • شرایط به هېڅکله ښه نه شي
    • ددغو کارونو هدف څه دی؟
  • د خلکو رفتاري الګوګانې هم معمولا د خواشینې یا خفګان پرمهال تغییر کوي. د مثال په ډول، هغوی لېوالتیا لري چې ډېر وخت په کور کې پاتې شي (ترډېره د خوب به بستر کې)، معاشرت نه کوي، یا یې کوي خو هغومره چې عادت ورسره لري.
  • کلینیکي علایم
    • د ځان وژنې فکر / ځان وژنې ته لېوالتیا
    • بې لذتي (Anhedonia)
    • ګناهګاري (بې ارزښته والی، ناهیلي، پښیماني، د انرژۍ کموالی)
    • اشتها کې د پام وړ ډېروالی یا کموالی
    • رواني – حرکتي حیرانتیا
    • د خوب اختلالات
  • معلوماتي ټکي:
    • څه شی د خفګان سبب کېږي؟
    • ورزش
    • صحي خواړه
    • خوب
    • کوم شی چې تاسو خوښوي ویې پېژنۍ او ډېر یې ترسره کړئ
خفګان سره د مبارزې نور ټکي:
  • اته ساعته خوب په نظر کې ونیسئ. خفګان سره معمولا د خوب بې نظمي مل وي؛ داسې چې که تاسو ډېر کم یا له حده ډېر خوب وکړئ، بیا هم آرام نه اخلئ او رنځېږئ.
  • یو سالم او د خفګان ضد غذايي رژيم تعقیب کړئ. کوم شیان چې خورئ په مستقیم ډول ستاسو د احساس پر څرنګوالی تاثیر لری. د یوه سالم او د خفګان ضد غذایي رژیم لپاره لاندې ټکي په نظر کې ونیسئ:
    • له کافین، د ترانس له غوړو او له هغو غذاګانو چې ډېر مقدار ساتونکي کیمیاوي مواد او هورمون لري په خپل غذایي رژیم کې کمه استفاده وکړئ، ځکه دا مواد ستاسو پر مغزو او روان بد اغېز غورځوي.
    • له تصفیه شوو شکرو او کاربوهایدریتو لکه خواږه سنک، د اوړو داشي غذاګانې، پاستا، چیپس او نور راحته غذاګانې وخورئ.
    • د غذا وختونه له رژیم څخه حذف کړئ. لږ ترلږه په هرو ۳-۴ ساعتونو کې یو څه وخورئ، ځکه د غذا خوړلو د وختونو ترمنځ اوږده فاصله سبب کېږي چې تاسو ځان ستړی او ناراحته احساس کړئ.
    • د B ویټامین اندازه ډېره کړئ. د B ډلې ویټامینونو کموالی د خفګان باعث کېږي. ویټامین بي ته د بدن اړتیا پوره کولو لپاره د B ډلې ویتامیونونو له مکملو یا هم له ستروس مېوو، پاڼې لرونکو سبزیو، لوبیا، د چرګ غوښې او هګیو څخه استفاده وکړئ.
  • پر مثبتو افکارو د منفي افکارو بدلولو لپاره چارټ وګورئ:
    بدیل مثبت افکار
    بدبینانه او خفګان راوړونکي افکار
    “د ځان لپاره یوه لاره ولټوه.”
    “لاره مې ورکه کړې ده.”
    “هغه څوک یاد کړئ چې ستاسو په قدر پوهېږي”
    “هېڅوک زما په قدر نه پوهېږي.”
    “د ناهیلۍ فرضیه تر پوښتنې لاندې یوسئ.”
    “زه هېڅکله د خپل خفګان پر احساس کامیابېدای نشم.”
    ” حتی که کوم احساس مو نه خوښېږي، نو زده کړئ چې هغه وزغمئ”
    “د هغه څه زغمل چې احساسوم یې راته ګران دي”
    “د بېکارګۍ فرضیه تر پوښتنې لاندې یوسئ.”
    “زه یو بېکاره شخص یم.”
    په ښی اړخ کې خپل منفي افکار ولیکئ او د ستنې په چپ اړخ کې هغه په مثبتو جملو بدل کړئ. وروسته هغه چې خپل اهداف مو مشخص کړل، ورته رسېدو ته یې برنامه ریزي وکړئ. حقیقت دا دی چې اهداف له برنامه ریزۍ پرته حتمي ده چې ناکامېږي. (ګالیتزر، ۱۹۹۹)
    خپل پلان عملي کړئ. کله مو چې ترسره کړ، خپل پلان ارزیابي او تجدید کړئ.
  • په ادراک کې بدلون: کله کله خلک د ځینو کارونو په ترسره کولو کې تاخیر په بېلابېلو روشونو توجیه کوي او د یوې ښې سبا لپاره هیله مند وي. دغه ډول درک ته، تشه هیله وايي، ځکه تاسو د نن کار سبا ته پرېږدئ.
    زړور تخنیکونه
    توجیه کوونکي افکار
    ورزشي کلب ته په تګ کې له زړورو تخنیکونو کار واخلئ.
    ورزشي کلب ته د تللو په اړه فکر مه کوه. منتظر اوسه! د آرامش احساس به ومومې او آماده به شې. د یوې یا څو ورځو په لړ کې به لاړ شې. ورزش کول له خفګان سره د مبارزې یوه لاره ده، خو که خفګان ولرئ نو دا روش به اغېزناک نه وي.
    پاک کاري پيل کړئ او ورته وخت کې د خپلې خوښې وړ سریال ته هم غوږ شئ. په دې توګه تاسو یوه وخت کې دوه کاره ترسره کوئ. یو فاعلي او بل انفعالي کار.
    له خفګان څخه دخلاصون لپاره د ځینو کارونو ترسره کول، لکه د کور پاکول، یو اضافي بوج او د وخت ضایع کول دي. ته ډېر ښه کارونه لرې چې ترسره یې کړې، لکه د په زړه پورې سریالونو لیدل/اورېدل.
  • د یوه تقسیم اوقات نه درلودل او ورځني متناقض کارونه کولی شي په تاسو کې د بېچارګۍ حس پیاوړی کړي او سبب شي چې تاسو د خپل ژوند پر مسیر کنټرول له لاسه ورکړئ. خپلې ورځې ته د یوه پلان درلودل، له تاسو سره مرسته کوي ترڅو پر ژوند د کنټرول احساس بیا ترلاسه کړئ او لږ احساس وکړئ چئ تاسو په ژوند کې یو منفعل ګډون کوونکی یاست. له کله چې له خوبه پاڅېږئ، ترڅو چې بېرته بسترې ته ځئ، د هر ساعت فعالیت لپاره برنامه ریزي وکړئ. یوه شپه مخکې د راتلونکې ورځې لپاره پلان جوړ کړئ. د خپلو فعالیتونو په اړه فکر وکړئ او وګورئ چې څه کارونه ترسره کولی شئ. له ترسره کړي کار نه د خپل احساس په اړه فکر وکړئ، حالتونه او افکار چې تاسو یې په منفي توګه متاثر کړئ، یادداشت کړئ.
  • خپلې اجتماعي شبکې سره یوځای شئ. خپل یوه ملګري یا د کورنۍ غړي ته زنګ ووهئ او هغوی چاي څښلو ته دعوت کړئ او یا له هغه سره چکر ته ووځئ.
  • په رضاکارانه فعالتیونو کې ونډه واخلئ.
  • خلکو ته خاندئ که څه همه هغوی نه پېژنۍ.
  • کوچني اهداف وټاکئ. خفګان کولی شي کوچني کارونه هم وېروونکي ښکاروي، نو په کوچنیو برخو د مسایلو وېشل کولی شي هغه کارونه کېدونکي وښيي. د مثال په ډول، په دې فکر کې (څنګه په دې اونۍ کې خپل کارونه ترسره کړم) د بې حرکته پاتې کېدو پرځای، همدا نن یې پر پيلولو فکر وکړه او وروسته یې حتی نور هم په کوچنیو برخو وویشئ، لکه له بسترې نه وتل، لامل، د کالیو آغوستل او په همدې ډول. هرځل چې تاسو یو ګام ترسره کوئ، ځان ته کریډټ یا امتیاز ورکړئ. د خفګان پرمهال له بسترې پاڅېدل یو کمال دی.
  • داسې لارې ومومئ چې تاسو وخندوي. طنز تاسو له ټولو منفي فکرونو چې خفګان یې منځته راوړي، لرې کوي. د خندا ممکنې لارې متفاوتې دي؛ په دې کې له دوستانو سره خبرې، د خندوونکو نمایشونو لیدل، په ټولنیزو شبکو کې د یوې خندوونکې صفحې تعقیبول، د فکاهیانو اورېدو او نور، کولی شي تاسو سره مرسته وکړي.
تروماتیک سټرس
تروماتیک سټرس یو ډول د اضطراب اختلال دی چې ښايي د ژوند ګواښونکي تروماتیکې پېښې سره مخامخ کېدو یا تجربه کولو وروسته منځته راځي لکه: یو برید، اورلګېدنه، طبیعي ناورین، د موټر ټکر او نور.
  • هغه تروما ته چې څو ورځې یا څو اونۍ دوام کوي رواني غبرګون درلودل په بشپړ ډول یو نورمال کار دی. ښايي له لاندې مواردو سره مخامخ شوو:
    • بې حسي
    • د خوب اختلال
    • شوک او بې اعتقادي
    • غوسه، درماندګي، یا وېره
    • یادېدونکې صحنې (د پېښو تصور کول یا تجربه کول)
  • تر تروماتیکې پېښې وروسته پر دغو شیانو اخته کېدل ښايي “د حاد سټرس غبرګون” وبلل شي.
  • ممکن تاسو هغه پېښه په یادېدونکو صحنو (فلش بک) یا بدو خوبونو تجربه کړئ. تر دغه ډول احساس وروسته، معمول ده چې له هغو شیانو ځانونه لرې وساتو چې پېښه موږ ته رایادوي.
  • د ځینوکسانو لپاره د تروما هېرولو او ژوند ته د توجه هڅه ډېره مرسته کوونکې ده، په داسې حال کې چې د ځینو نورو لپاره له چا سره د خپلو احساساتو په اړه خبرې کول ګټور دی.
د علایمو شدت احتمالا په یوې میاشتې یا تر هغې ډېره موده کې بدلېږي. ټول شیان تل تغییر کوي. زما احساسات داسې څپې دي چې راځي او ځي. د خپلې تجربې په اړه په یوه خوندي ځان کې خبرې وکړئ یا یې په اړه ولیکئ. که تاسو په دوامداره ډول د خپلو غبرګونونو له ارزولو ډډه کوئ او خپله پرېشاني یا اندېښنه نه څرګندوئ، ښايي په تاسو کې منفي غبرګونونه ډېر کړي یا وغځوي.
د تروماتیک سټرس د مدیریت لپاره معلوماتی ټکي:
  • که تروماتیک حالت روان دی، د ځان خوندیتوب لپاره مرسته وغواړئ. ښايي تاسو په یوه خوندي ځای کې د پاتې کېدو لپاره مرستې ته اړتیا ولرئ.
  • د مرستې ترلاسه کولو لپاره نورو ته لاسرسی. تاسو باید یوازې له هغې سره مخامخ نه شئ. له داسې یوه چا سره خبرې وکړئ چې تاسو کولی شئ د یوې پرلپسې دورې لپاره له هغه سره په تماس کې واوسئ، داسې څوک چې له قضاوت کولو، انتقاد یا فکر اړولو پرته په دوامداره توګه تاسو ته غوږ ږدي. دا شخص کېدای شي یو ملګری، بل مهم شخص، ستاسو کورنۍ یا د درملنې متخصص وي.
  • پوه شئ چې د دا ډول احساس درلودل د هغو کسانو لپاره چې تروماتیکې پېښې یې تجربه کړې دي، یوه نورماله مساله ده.
  • دا ومنئ چې عادي حالت ته ګرځېدل یو څه وخت ته اړتیا لري. پر ځان مهربانه واوسئ.
  • هغه چا چې تروماتیکه پېښه یې تجربه کړې، کېدای شي هغه کې د بېچارګۍ حس رامنځته شي. له بېچارګۍ سره د مقابلې یوه لاره له نورو سره مرسته ده. رضاکاري، د وینې ورکړه، د یوه محتاج ملګري لاسنیوی او خیرات ورکول. د مثبتو کارونو ترسره کول په مستقیم ډول د بېچارګۍ حس بدلوي.
  • ځینې فزیکي تمرینونه شروع کړئ او پر خپل بدن تمرکز وکړئ چې د حرکت پروخت تاسو ته څنګه احساس پیدا کېږي. ځینې موزون حرکتون چې په هغوی کې لاسونه او پښې دواړه دخیل وي، لکه منډې وهل، قدم وهل، ګډېدل یا لامبل. ددې لپاره چې پر خپل تنفس تمرکز وکړئ او یا پر خپل پوستکي تماس حس کړئ، نو دا ترټولو ښه تمرینونه دي.
  • خپل وخت به طبیعت کې تېر کړئ. څوک چې تروماتیک سټرس لري کولی شي بهر ته لاړ شي او له راحتۍ، ګوښه والي او آرامتیا نه ګټه واخلي.
  • داسې کار ترسره کړئ چې اوسنی وخت تاسو ذهن ته درولي. یو شي سره تماس درلودل یا د هغه لیدل کېدای شي د یوې تروماتیکې صحنې یادېدو پرمهال مرسته کوونکی وي. دا کېدای شي یو لوړ بیه څیز لکه د کلي کړۍ، د یوه خپلوان عکس یا ګاڼه وي چې تاسو یې په خپل جیب کې لرئ.
  • د خاطراتو کتابچه کې ولیکئ چې څه مسایل د تېرو خاطرو یادوونکي دي. دا کار له تاسو سره مرسته کوي چې تاسو د تروما یادوونکې نښې یادداشت کړئ، نو په دې توګه کولی شئ مخه یې ونیسئ.
  • د عمل او دا چې څه ډول احساس لرئ ددوی ترمنځ یوه اړیکه شته. د خپل ژوند پر روش د نفوذ کولو لپاره پر خپلې وړتیا باور ولرئ.
  • په خپل ژوند کې مصروف واوسه او حضور ولره. دا مساله له تاسو سره مرسته کوی چې د سختیو پروخت د منفعل والي پرځای فعال واوسئ.
ځان ځورونه
ځان ځورونه هغه مهال ده چې تاسو د مشکل احساس، دردوونکو خاطرو او یا ډوبوونکو احساساتو سره د مقابلې لپاره ځان ته زیان رسوئ. ځینې خلک ځان ځورونه د لاندې کارونو یوه لاره بولي:
    • د یوې مسالې څرګندونه چې ویل یې ګران وي
    • نه لیدل کېدونکي فکرونه یا احساسات په لیدل کېدونکي بڼې اړول
    • احساسي دردونه په فزیکي دردونو بدلول
      • له احساسي دردونو د خپل ذهن منحرف کول
    • د عاطفي احساساتو یا فکرونو راکمول چې دی ترې لبرېز شوی راکمول
    • د ځان د کنټرول حس
    • له تروماتیکو خاطرو تېښته
    • په ژوند کې د یوه څېز شته والی چې هغوی کولی شي پرې تکیه وکړي
    • د بې حسۍ، پاشل کېدو یا تجزیې (تجزیه ای اختلالات وګورئ) احساس درول
    • له ځانه د فزیکي مراقبت لپاره د یوه دلیل رامنځته کول
له ځان ځورونې سره د مقابلې معلوماتي ټکی:
    • پر دې پوهېدل چې ولې ځان ځوروي: هغوی نه پوهېږي د خپلو احساساتو له څپو سره څه وکړي، هغوی ځان ددې لپاره ځوروي چې ذهن یې له هغه څه منحرف شي چې دوی یې په اړه فکر کوي. ماغزه د درد پرمهال د اندروفینونو هورمون آزادوي او دا ډېر معتادوونکی دی.
    • د ربړو یوه حلقه واخلئ او د پر مړوند یې تاو کړئ (که تاسو خپل مړوند پرې کوئ)
    • که داسې څوک پېژنۍ چې ځان ته زیان اړوي، پرې کوونکي شیان لرې کړئ، اقرار کړئ چې پوهېږئ څه روان دي، اقرار وکړئ چې هغوی درد لري او کمک ته اړتیا لري، هغوی ته فرصت ورکړئ چې هغو مسایلو په اړه خبرې وکړي چې دوی ورسره مخامخ دي.
د خوب اختلالات – بې خوبي
د خوب او د رواني سلامتیا ترمنځ یوه ډېره نژدې اړیکه شته. د رواني سلامتیا له ننګونو سره ژوند کول کېدای ستاسو پر خوب اغېز وکړي، او سپک خوب کولی شي ستاسو پر روان منفي اغېزې وکړي.
احساسات هراس و/یا فشار روانی، کم خوابی، خستگی، مشکلات در رسیدگی به زندگی روزمره، اعتماد به نفس پایین
  • د خوب ستونزې په ټوله کې په درې ډوله وېشل کېږي:
    • په ویده کېدوکې ستونزې – په بستر کې وېښ پرېوتل او د ویده کېدو توانایي نشتوالی.
    • ویده پاتې کېدو کې ستونزې – د مثال په ډول، سهار د وخته له خوبه راپاڅېدل.
    • کمزوری او سپک خوب – تر خوب وروسته د تازه احساس نشتوالی.
  • ښايي تاسو په خوب کې ستونزه پیدا کړئ چې کېدای شي د لاندې مواردو لامل شي:
    • د منفي فکرونو درلودل، د خفګان یا اضطراب احساس – که تاسو لږ خوب وکړئ ښايي لږ وشئ کولی ډار او غیر منطقي فکرونو علتونه ومومئ.
    • د یوازېتوب یا انزوا احساس – که تاسو د ستړتیا احساس وکړئ کېدای شي ونشئ کولی خلکو سره معاشرت وکړئ یا خپل ملګري وګورئ.
د خوب اختلالاتو سره د مقابلې لپاره معلوماتي ټکي: 
    • که خوب نه درځي له بسترې لرې شئ
    • الکترونیک شیان له ځانه لیرې کړئ
    • روټین تعقیب کړئ
    • په بستر کې له خوب پرته هېڅ کار مه کوئ
    • ولولئ
سټرس
  • د سټرس شتوالی په ژوند کې یوه معمول خبره ده. دا سبب کېږي چې تاسو عمل وکړئ، د ډېرې انرژۍ احساس ولرئ او پایله ترلاسه کړئ. خو که تاسو اکثره وختونه احساساتو کې ډوبېږئ، دا احساسات کیدای شی تاسو ته په یوې ستونزې واوړي.
  • ستړتیا، سردردي او د معدي ناراحتي، کیدای شي د سټرس له لومړنیو فزیکي نښو وي.
  • کیدای شي ډېر دلایل ولري، کله چې موږ د سټرس احساس کوو، ترډېره راته ګرانېږي چې ویده شو یا سمه ډوډۍ وخورو، او کمزوری غذایي رژیم او کم خوبي دواړه کولی شي زموږ فزیکي سلامتیا اغېزمنه کړي. دا په خپل وار سبب کېږي چې موږ لا ډېر د سټرس احساس ولرو.
  • سټرس یوه معموله ستونزه ده. تاسو ښايي له نورو خلکو هم معلومات ولرئ چې په ورته وضعیت کې وو. لازمه نه ده چې د سټرس په اړه د شرم او اندېښنې احساس ولرئ. ډېر وختونه کولی شئ د خپل سټرس احساس په اړه نورو سره خبرې وکړئ او دا کېدای مرسته وکړي. ښايي هغوی وکولی شي تاسو ته ګټوره مشوره درکړي یا مرسته وکړي. سټرس پخپله مضر نه دی. تاسو کمزوري نه یاست ځکه چې تاسو ورسره مبارزه کوئ. سټرس په یوې اوږدې مودې کې کولی شي موږ د صحي ستونزو پروړاندې زیانمنونکی کړي.
له سټرس سره د مقابلې معلوماتي ټکي:
    • د خپل ذهن تمرکز له منفي فکرونو مثبتو فکرونو ته واړوئ. دا له تاسو سره مرسته کوي چې پر خپل نظر کنټرول ترلاسه کړئ. که په خپل ژوند کې پر داسې مسایلو خپل تمرکز ورټول کړئ چې ټول مثبت دي، نو د ځان او چاپیریال په اړه به په تاسو کې ښه احساس رابرسېره شي.
    • دا ومنئ چې داسې پېښې شته چې ستاسو په کنټرول کې نه دي.
    • ژور تنفس او د ساه یو څه ساتل کولی شي پر تاسو فشار لرې کړي، یوازې لاندې ګامونه تعقیب کړئ:
      1. په یوه ځای کې راحت کینئ، خپل لاسونه پر خپلو ورنو او د پښو پنجې مو پر ځمکه کېږدئ. یا هم کولی شئ وغځېږئ.
      2. خپلې سترګې بندې کړئ.
      3. ځان په یوه آرامتیا بخښوونکي ځای کې تصور کړئ. دا کېدای شي د سند غاړه، ښایسته چمن یا بل ځای وي چې تاسو ته آرامتیا درکوي.
      4. ورو ژور ساه واخلئ او وباسئ.
      5. دا کار په یوه وخت کې له پنځو تر لسو ځلو ترسره کړئ.
    • سرعت راکم کړئ. معاصر ژوند له بوختیاوو ډک دی او ځینې وختونه موږ اړتیا لرو چې لږ ورو شو او استراحت وکړو. د مثال په ډول: د خپل ساعت وخت پنځه دقیقې مخته کړئ. دا کار له تاسو سره مرسته کوي چې د مقصد ځای ته یو څه د وخته ورسېږئ او د ناوخته رسېدو سټرس درته پیدا نشي. یا که تاسو په نږدې راتلونکي کې ازموینه لرئ، هڅه وکړئ چې یوه اونۍ وړاندې ورته چمتووالی ونیسئ، ترڅو مو د امتحان د شپې اسټرس څخه مخنیوی کړی وي.
    • هغو شیانو ته وخت ورکړئ چې تاسو ته خوند درکوي. هڅه وکړئ هره ورځ داسې کار وکړئ چې تاسو ته ښه احساس درکوي او مرسته کوي چې ستاسو سټرس لرې شي. دا کار باید ساعتونه وخت ونه نیسي – حتی ۱۵-۲۰ دقیقې کفایت کوي. دا بوختیاوې ممکن لوستل، اوبدل، د معما حل یا بل کار وي.
    • د ستونزو یا هغو شیانو په اړه خبرې کول چې تاسو ځوروي، ستاسو د سټرس له کمېدو سره مرسته کوي. کولی شئ له کورنۍ، دوستانو، مذهبي مشرانو، ډاکټر یا درملنه کوونکي سره خبرې وکړئ. همداراز کولی شئ له ځان سره خبرې وکړئ. دې ته له ځان سره خبرې وایي او موږ ټول دا کار کوو. خو په یاد ولرئ، د سټرس کمولو په هدف له ځان سره خبرې باید مثبتې وي نه منفي. د مثال په ډول ځان ته مه وایئ چې (نشم کولی دا کار ترسره کړم). ددې پرځای ووایئ (کولی شم دا کار ترسره کړم.)
د ځان وژنې احساسات
  • ځان وژنه داسې عمل دی چې یو څوک په قصدي ډول خپل ژوند پای ته رسوي. ځان وژنه معمولا د مرګ پر لور د حرکت په مفهوم نه ګڼل کېږي، بلکې له یو څیز نه تېښته ده چې له بدلون پرته پاتې کېږي لکه: د نه زغم وړ عواطف، نه ختمېدونکی درد یا د نه زغم وړ زړه تنګ والی. کله چې د رنځ وړلو کچه راکمه کړئ، هغه څوک چې د ځان وژنې هوډ ولري، ژوند کولو غوره کوي.
  • د ځان وژنې احساسات کیدای شي د ژوند پای ته رسولو افکارو کې ډوبېدل یا دا احساس وي چې خلک کولی شي ستا په نشتوالي کې ښه ژوند وکړي، یا د ځان وژنې د مختلفو روشونو په اړه فکر کول اود ژوند پایته رسولو لپاره برنامه ریزي وي.
  • که تاسو د ځان وژنې احساس لرئ، کیدای شي دا احساسات تاسو ووېروي یا لاره درڅخه ورکه کړي.
  • خو تاسو یوازې نه یاست. ډېرو خلکو د ژوند په یوه پړاو کې په ځان وژنې فکر کړی دی.
کوم شیان ښايي تجربه کړئ
ښايي څنګه فکر یا احساس ولرئ
●      سپک خوب یا ژر ويښېدل  
●      اشتها کې بدلون، د وزن ډېرېدل یا کمېدل
●      ځان ته پاملرنې ته نه لېوالتیا، د مثال په ډول د ظاهري وضعیت په پام کې نه نیول
●      د نورو د مخنیوي غوښتنه
●      له ځانه کرکه لرل او په ځان کمزوری باور
●      د ځان ځورونې غوښتنه
●            ناهیلی، لکه دا چې ژوند هېڅ مفهوم ونه لري
●            ژړا او منفي فکرونو کې ډوبېدل
●            د نه زغم وړ درد چې نشئ کولی پای یې تصور کړئ
●            بې ګټې، نه دی غوښتل شوی یا دا چې نور خلک ورته اړتیا نه لري
●            بېچاره، داسې چې بل هېڅ انتخاب ونه لرئ
●            داسې چې هرڅوک ستا په نشتوالي کې کولی شي ښه ژوند وکړي
●            د بدن د یوې برخې پرې کول یا د فزیکي بې حسۍ احساس
  • د ځان وژنې احساسات کیدای شي ډېر زیات وي. دا چې د څومره وخت لپاره دوام کوي، د هر چا لپاره توپیر لري.
  • ډېر معمول ده چې احساس کړې هېڅکله به بیا خوښ او هیله مند ونه اوسې.
  • خو د کورنۍ، دوستانو، ډاکټرانو او د رواني سلامتیا متخصصانو او د ځان په مرسته، اکثرو کسانو چې د ځان وژنې افکار درلودل بېرته عادي ژوند ته ګرځېدلي دی.
  • څومره ژر چې نورو سره د خپلو احساساتو په اړه خبرې وکړو، ژر به مرسته ترلاسه کړو ترڅو پر دغو احساساتو بریالي شو.
د ځان وژنې افکارو پروړاندې د مقابلې/بریالیتوب لپاره معلوماتي ټکي:
    • ټول هغه شیان چې ښايي په کارولو سره یې ځان ته زیان ورسوئ، لرې کړئ او یا له بل چا وغواړئ چې لرې یې کړي. که تاسو په ناخوندي ځای کط یاست، څومره ژر چې کیدای شي له هغه ځایه لاړ شئ.
    • یوه چاته ووایئ چې تاسو څه ډول احساس لرئ. له نورو سره شریکول یې له تاسو سره مرسته کوي چې لږ د یوازیتوب احساس وکړئ او د کنټرول احساس مو ډېر شي.
    • که د ځان ځورولو په اړه فکر کوئ، له ځان ځورونې سره د مقابلې تخنیکونو په لټه کې شئ چې تاسو ته ګټور دي؛ لکه د یخ یوې ټوټې په لاس کې نیول ترڅو چې ویلې شي او د یخنۍ پر احساس تمرکز وکړئ. په سلو ټوټو د یوه څیز څېرې کول.
    • پر خپل حس تمرکز وکړئ. که وخت ورکړئ چې څه شی بوی او مزه کوئ، لمس کوئ یا اورئ او وینئ، مرسته کوي چې تاسو خپل فکر یوې خواته پرېږدئ.
    • د مخدره موادو له کارولو ډډه وکړئ چې کولی شي ستاسو وضعیت تردې هم بد کړي. که کولی شئ یو ګېلاس اوبه وڅښئ، که وږی یاست ډوډۍ وخورئ، په یوه راحت ځای کې کېنئ او خپل احساس ولیکئ.
    • بهر لاړ شئ. که د بې حسۍ احساس لرئ، نو پر خپل پوستکي د باران، لمر یا باد حس کول مرسته کوي چې له بدن سره ستاسو د اړیکې احساس ډېر شي.
    • له خپل بدن سره یوه معامله وکړئ چې نن هېڅ عمل نه کوئ.
    • د خپل ژوند کولو علت ولټوئ. لکه؛
      • کوم څه چې تاسو یې په لټه کې یاست، ولیکئ، که څه هم هغه د خوښې وړ غذا خوړل، د یوه ملګري لیدل یا د یوه ټلویزیوني پروګرام د راتلونکې برخې لیدل وي.
      • داسې کار پلان کړئ چې سبا یا په راتلونکي کې یې له ترسره کولو خوند اخلئ، پلان باید ډېر لوی او ډېر لګښت لرونکی نه وي.
    • له ځان سره ددې خبرې تکرارول چې کولی شې له دې احساساتو ځان وباسې، له تاسو سره مرسته کوي چې خپله هیله مندي بیا ترلاسه کړئ او ورته پر رسېدو تمرکز وکړئ. په یاد ولرئ چې د ځان وژنې فکر یوازې یو فکر دی او نباید پرې عمل وشي.
    • له هغو کسانو سره واوسئ چې لېوالتیا ورته لرئ یا پرې اعتماد لرئ.
    • له نورو زده کړئ – د نورو خلکو په اړه لوستل چې سخت حالت یې تجربه کړی، کولی شي روحیه بخښونکی وي.
    • د مرستې وړاندې کوونکي شمېرې سره اړیکه ونیسئ.

هغه رفتارونه چې په مثبت ډول تروماتیک عواطف او سټرس اغېزمنوي.