هدف از این واژه نامه اینست که شما بتوانید رفتارها و احساسات خود را بهتر بشناسید. این اصطلاحات به شما کمک میکند تا بدانید که اینگونه واکنش بسیار معمول هستند، بویژه پس از روبرو شدن با اسیب های روانی یا فشاره های روانی زیاد و یا حالتی که زندگی شما را تهدید می کند. شاید به شما کمک کند که بدانید چه چیزهای را ممکن است تجربه کنید. برخی از این واکنش ها ممکن پیوسته پس از رویداد رخ بدهد و یا هم ماه ها و حتی سالها پس از آن. داشتن اینگونه واکنش ها به این معنا نیست که شما بیماری روانی یا هم اختلال بالینی دارید.
شما می توانید به مرور زمان به خودی خود از این احساسات رهایی یابید، هرچند هنگام به یادآوردن تروما یا از دست دادن، ممکن است برخی پریشانی ها برای تان دوباره دست دهد. بسیاری از مردم با در پیش گرفتن روش‌های خوب مقابله، بسیار زود بهبود میابند مانند ورزش، گفتگو با دوستان و خویشاوندانی که درک میکنند و احساس شما را می پذیرند، جستجوی کمک معنوی و اگر هریک از واکنش شما واقعا شما را میازارد، به یک متخصص بروید. شما همواره به توجه خودی نیاز دارید! این بدین معناست که وقت کافی برای استراحت، خواب، خوراک خوب و حرکت های ساده بدنی مانند قدم زدن، کشش و تنفس ژرف داشته باشید.
اضطراب ( تشویش ):
  • ما در یک جامعه پر از فشار های روانی زندگی می کنیم و تشویش (که یک نوع از فشار روانی است) در آن بسیار معمول است. زمانی که ما بسیار مضطرب هستیم ما بگونه نرمال انواعی از احساس های ناراحتی فزیکی را تجربه میکنیم، مانند
  • علایم بالینی
    1. ترس و اندیشه بیش از حد / موجی از اندیشه ها که قابل کنترل نیستند
    2. بی قراری – احساس در پرتگاه بودن
    3. به آسانی خسته شدن
    4. دشواری در تمرکز کردن یا ذهن خالی می شود
    5. تحریک پذیری
    6. تنش عضلانی
    7. اختلال خواب
  • اضطراب از چیز ناشناخته و یا احساس/عواطف اینکه نمی توانم چیزی/ وضعیتی را کنترل کنم سرچشمه می گیرد
  • اضطراب همچنان روی رفتار ما اثرگذار است. بگونه مثال، هنگامی که احساس اضطراب داریم، ما اغلب از انجام کارهای که می‌خواهیم، دوری می جوییم بخاطری که ترس داریم خلاف توقع ما پیش برود.
اگر کسی اضطراب دارد، می تواند آن را در یک ژورنال بنویسید، با کسی در مورد آن صحبت کنید، موسیقی بشنوید، نمایش ببینید، در تلفن تان گیم بازی کند.
اگر کسی حمله اضطراب دارد:
    • می توانید به آنها یخ بدهید، بدست گرفتن چیز یخ ذهن آنها را منحرف می سازد. یا شما می توانید روش شمارش معکوس 5,4,3,2,1 را تجربه کنید.
    • از آنها بخواهید پنج چیز را که در دوروبر خود می بینند و چهار چیزی را که می توانند لمس کنند و سه چیزی را که می شنوند و دو چیزی که بو می کنند و یک چیزی که مزه می توانند، نام بگیرند.
    • ده بار از شماره 10 معکوس بشمارید
بیم (Panic)
  • بیم واژۀ است که سطح بلندی از اضطراب را شرح میدهد. زمانی که مردم بیم را تجربه می کنند، شمار زیادی از نشانه های ناراحت کننده فزیکی در بدن شان آشکار می شود. این می تواند شامل: ضربان بلند قلب، عرق کردن، سینه سفت و درد دهنده، نفس تنگی و سرگیجه شود. چون این احساسات فزیکی خیلی شدید هستند، می تواند خیلی ترسناک باشند. به دلیل شدت آن، مردم اغلب هراس می داشته باشند که گویا دچار حمله قلبی شده اند، دیوانه می شوند و یا از هوش می روند.
  • به محض اینکه به مردم اینچنین افکاری دست میدهد، آنها بیشتر مضطرب می شوند و علایم فزیکی بیم شان بدتر می شود. زمانی که وضعیت شان بدتر شود، مردم حتی بیشتر متقاعد می شوند که بالای آنها حمله قلبی آمده یا دیوانه می شوند وغیره. خیلی زود یک حلقه تباه کن انکشاف می یابد و به این راه ادامه می دهد تا زمانی که یک شخص یک حمله شدید بیم را تجربه کند. حمله بیم اساسا زمانی رخ می دهد که این علایم به اوج خود می رسد.
    علایم حمله بیم:
    • افزایش ضربان قلب
    • عرق کردن
    • لرزیدن
    • احساس نفس تنگی
    • احساس انسداد
    • تپش زودتر و نامنظم قلب
    • درد سینه
    • احساس سرگیجی، سرگردان
    • گرفتگی یا تنش عضلات
    • احساس گرما
    • بی حسی یا حس سوزش
نکته های برای مقابله با حمله بیم:
    • می توانید به آنها یخ بدهید چون گرفتن چیز سرد می تواند آنها را منحرف سازد.
    • یا هم می توانید از 5 معکوش بشمارید
    • از آنها بخواهید 5 چیزی در اطراف شان را، 4 چیزی که می توانند لمس کنند، 3 چیزی که می شنوند، 2 چیزی که بو می کنند و 1 چیزی که مزه می کنند، نام بگیرند.
    • از 10 برای 10 بار معکوس بشمارید
    • اگر شما حمله بیم داشته باشید خواهد گذشت.
خشم
همه ما گاهی به خشم میایم – این از ویژگی انسان است. خشم یک احساس نرمال و صحی است که ممکن است ما آن را در حالت های زیر تجربه کنیم:
    • احساس مایوسی
    • از چیزی محروم شدن که حس کنیم سزاواریم
    • مورد حمله قرار گرفتن
    • فریب خوردن
    • سرخوردگی
    • برخورد غیرعادلانه
    • sadness (foundation, expressed with anger)
    • غمگینی (….، که با خشم ابراز می شود)
خشم حتمی نیست که یک احساس “بد” بوده باشد؛ در واقع برخی اوقات می تواند سودمند باشد. بگونه نمونه، خشم گرفتن بر چیزهای که می تواند:
    1. ما را در شناسایی مشکلات یا چیزهای که ما را ناراحت می سازد کمک کند
    2. ما را تشویق به ایجاد تغییر کند، تا اهداف خود را بدست آوریم و به پیش برویم
    3. با دادن انرژی بیشتر به عنوان بخشی از رویکرد ستیز یا گریز (سیستم هشدار درونی) ما را کمک کند که در هنگام روبرو شدن با خطر مصوون بمانیم و از خود دفاع کنیم – این واکنش به زود و به شکل مفیدی بدن ما را آماده عمل می سازد. همچنان ما را آماده می سازد که دربرابر خطر ایستاد شویم یا فرار کنیم.
    4. خشم تنها زمانی به یک مشکل تبدیل می شود که از کنترل بیرون می شود و شما یا افراد کنار شما را زیان می رساند. راه‌ های غیرمفید ابراز خشم که ممکن شما از آن آموخته باشید شامل موارد زیر است:
      • پرخاشگری و خشونت بیرونی – مانند فریاد زدن، سوگند خوردن، کوبیدن دروازه، زدن یا پرتاب کردن اشیا و خشن بودن فزیکی یا زشت‌گفتاری و تهدید دیگران.
      • پرخاشگری درونی – مانند گفتن به خود که از خود نفرت دارم، انکار از خود و نیازهای اولیه (مانند غذا، یا چیزهای که شما را خوش می سازد)، قطع رابطه با جهان و خودآزاری.
      • پرخاشگری غیرخشن یا منفعل – مانند نادیده گرفتن مردم یا روگردانی از صحبت با آنها، رد انجام وظیفه، قصدا ضعیف انجام دادن کارها، دیر کردن یا اقدام در آخرین دقایق، و برخورد طعنه آمیز و قهرآمیز درحالیکه صریحا چیزی پرخاشگرایانه یا خشم آمیز نمی باشد.
خشم راه بیرونی ابراز چیزی است که در درون تو جریان دارد (انعکاس اینکه چگونه در درون خود احساس میکنی).
نکته ها برای مقابله با خشم:
    • تنفس جعبه: (تا شمارش 4 ثانیه نفس بگیرید، نفس تان را برای 4 ثانیه نگهدارید، هنگام نفس کشیدن تا چهار ثانیه بشمارید، پیش از نفس گرفتن دوباره چهار ثانیه منتظر باشید – 4x4x4x4
    • از وضعیت فاصله بگیرید و دور بروید
    • لیمو را دندان بگیرید
    • از خود بپرسید چه چیزی شما را بسیار خشمگین می سازد.
    • انکار
    • شوک
    • انزوا
    • شمول/حمایت اجتماعی – خوشامدگویی به دیگران – کمک کردن به آنها تا به دیگران این احساس را بدهند که آنها به همه سطوح مربوط هستند (خانواده، محله، سازمان، ملت)
    • درک کردن/همدلی
    • باور داشتن به اینکه آنچه دیگران می اندیشند و احساس می کنند مهم است؛ به دیگران فرصت دهید تا چشم انداز شان را توضیح دهند و نقطه نظر شان را ابراز کنند و برای درک کردن آن، فعالانه به سخنان شان گوش بدهید
    • پاسخگویی؛ مسوولیت عملکرد تان را بر عهده بگیرید؛ اگر شما غرور کسی را شکسته اید، پوزش بخواهید و تعهد کنید که رفتار آزاردهنده تان را تغییر می دهید.
افسردگی / علایم افسردگی
  • افسردگی یک احساس ناخوشی است که برای مدت زیادی دوام می کند و زندگی روزمره شما را متاثر می سازد.
  • افسردگی می تواند عوامل زیادی داشته باشد و یا عدم توازن شیمیایی باشد.
  • در حد میانگین آن، افسردگی به معنای داشتن روحیه پایین است. این حالت زندگی روزمره شما را متوقف نمی کند اما انجام همه چیز را سخت تر می سازد و کمتر ارزشمند به نظر می رسد. در حالت شدید، افسردگی می تواند زندگی را با خطر مواجه کند، بخاطری که باعث می شود احساس خودکشی‌گرایانه برای تان دست دهد.
  • “طوری احساس میکنم که من زیر ابر خاکستری-سیاه گیر کرده ام. تاریک است و من تنها هستم، همواره این احساس مرا خفه می سازد.”
  • کسانی که جگرخون یا افسرده هستند معمولا در مورد خود دید انتقادی دارند:
    • من خسته هستم
    • من زشت هستم
    • من ناکام شده ام
    • هیچ کس مرا خوش ندارد
    • هر کس بهتر از من است
    • شرایط هرگز بهتر نخواهد شد
    • هدف این کارها چیست؟
  • الگوهای رفتاری مردم نیز معمولا در صورت جگرخونی یا افسردگی تغییر می کنند. به عنوان مثال، آنها تمایل دارند وقت زیاد خود را در خانه باشند (اغلب در بستر خواب)، معاشرت نمی کنند، یا می کنند اما تا آنجا که عادت دارند.
  • نشانه‌های بالینی
    • اندیشه خودکشی / میل خودکشی
    • بی لذتی (Anhedonia)
    • گناهکاری (بی ارزش بودن، ناامیدی، پشیمانی، کمبود انرژی)
    • کاهش یا افزایش چشمگیر اشتها
    • سراسیمگی روانی ‌ـ ‌حرکتی
    • اختلالات خواب
  • نکته ها:
    • چه چیزی باعث افسردگی می شود؟
    • ورزش
    • غذای صحی
    • خواب
    • چیزی که شما را خوش می سازد شناسایی کنید و آن را بیشتر انجام دهید
استرس تروماتیک (فشار های روانی که باعث ایجاد اسیب های روانی شده )
استرس تروماتیک یکنوعی از اختلال اضطراب است که ممکن است پس از روبرو شدن یا تجربه کردن رویداد تروماتیک تهدید کننده زندگی، بمیان بیاید همانند: یک حمله، آتشسوزی، فاجعه طبیعی، تصادف موتر وغیره.
  • به اسیب های روانی که چند روز یا چند هفته دوام می کند داشتن واکنش روانی یک امر کاملا نرمال است. ممکن با این موارد روبرو شویم:
    • بی حسی
    • اختلال در خواب
    • شوک و بی اعتقادی
    • خشم، درماندگی یا ترس
    • گذشته‌نماها (تصور کردن یا تجربه کردن رویدادها)
  • دچار گشتن به این ها پس از یک رویداد تروماتیک ممکن “واکنش فشار روانی حاد ” خوانده شود.
  • ممکن است شما آن رویداد را با گذشته‌نماها (فلاش‌بک) یا کابوس ها دوباره تجربه کنید. به دنبال اینچنین احساس، معمول است از چیزهای دوری بورزیم که یادآور رویداد است.
  • برای برخی افراد تلاش برای فراموش کردن تروما و توجه به زندگی بسیار کمک کننده است درحالی که برای برخی دیگر سخن گفتن با کسی در مورد احساسات سودمند است.
  • شدت علائم احتمالا در یک ماه یا بیشتر دگرگون شود. همه چیز همواره تغییر میکند. احساسات من موج های هستند که می آیند و می روند. در مورد تجربه تان در یک جای امن صحبت کنید، یا درمورد آن بنویسید. اگر شما بگونۀ دوامدار از بررسی واکنش های خود جلوگیری می کنید و پریشانی یا نگرانی خود را ابراز نمی کنید، شاید واکنش های منفی در شما را افزایش دهد یا طولانی بسازد.
خودآزاری
  • خودآزاری زمانی است که شما برای مقابله با احساس مشکل، خاطرات دردآور یا تجربه های حالت لبریز، به خود آسیب بزنید. برخی مردم خودآزاری را راهی می‌دانند برای:
    • ابراز چیزی که گفتن آن دشوار است
    • درآوردن اندیشه ها یا احساس های نامرئی به شکل مرئی
    • تبدیل دردهای احساسی به درهای فزیکی
      • منحرف ساختن فکر خود از دردهای احساسی
    • کاهش احساسات عاطفی یا اندیشه های که او از آن لبریز شده
    • داشتن حس در کنترل بودن
    • گریز از خاطره های تروماتیک
    • داشتن چیزی در زندگی که آنها می توانند بر آن تکیه کنند
    • آزار دادن خود بخاطر احساسات و آنچه تجربه می کند
    • متوقف ساختن احساس بی‌حسی، گسیختگی یا تجزیه (اختلالات تجزیه ای را ببینید)
    • ایجاد یک دلیل برای مراقبت فزیکی از خود
  • راه های خودآزاری می تواند شامل:
    • بریدن بدن خود
    • مسموم ساختن خود
    • چیدن یا خراشیدن پوست بدن خود
    • سوختاندن پوست بدن خود
    • زدن خود یا کوبیدن دیوار
  • نکته ها برای مقابله با خودآزاری:
    • دانستن اینکه چرا خود را میازارند: آنها نمیدانند با موجی از احساسات خود چه کار کنند، آنها خود را میازارند بخاطری که این کار می تواند ذهن آنها را از آنچه در موردش می ادیشند، منحرف بسازد. مغز هنگام درد هورمون اندروفین ها را آزاد می کند و این خیلی اعتیاد آور می شود.
    • یک باند رابر بگیرید و دور مچ دست خود بپیچانید (اگر شما مچ دست خود را می برید)
    • اگر فردی را می شناسید که به خود آسیب می رساند، اشیای بُرنده را دور کنید، اقرار کنید که می دانید چه در جریان است، اقرار کنید که آنها درد دارند و به کمک نیازمند هستند، به آنها فرصت بدهید تا در مورد آنچه برای شان دارد اتفاق می افتد صحبت کنند.
اختلالات خواب – بی خوابی
  • یک پیوند بسیار نزدیک بین خواب و سلامت روان هست. زندگی کردن با چالش های سلامت روانی می تواند روی خواب شما اثرگذار باشد، و خواب نامرغوب می تواند تاثیرات منفی روی سلامت روان شما داشته باشد.
احساسات هراس و/یا فشار روانی، کم خوابی، خستگی، مشکلات در رسیدگی به زندگی روزمره، اعتماد به نفس پایین
  • مشکلات خواب در کل به سه نوع دسته بندی می شود:
    • مشکلات در خوابیدن – بیدار افتادن در بستر و نداشتن توانایی خوابیدن.
    • مشکلات در خواب ماندن – بگونه نمونه، صبح زود بیدار شدن.
    • خواب ضعیف و نامرغوب – نداشتن احساس تازگی پس از خواب.
  • شما ممکن است مشکل در خواب پیدا کنید که می تواند منجر شود به:
    • داشتن اندیشه های منفی، احساس افسردگی یا اضطراب – اگر شما کم بخوابید شما ممکن است کمتر بتوانید هراس و اندیشه های غیرمنطقی را علت یابی کنید.
    • احساس تنهایی یا انزوا – اگر شما احساس خستگی کنید شما ممکن نتوانید مردم‌آمیز باشید یا دوستان تان را ببینید
نکته ها برای مقابله با اختلالات خواب
    • اگر نمی توانید بخوابید از بستر دور شوید
    • اشیای الکترونیک را کنار بگذارید
    • روال را تعقیب کنید
    • در بستر بدون خواب هیچ کار دیگری انجام ندهید
    • بخوانید
فشار
  • زیر فشار بودن یک مساله نرمال زندگی است. این باعث می شود شما عمل کنید، احساس انرژی بیشتر داشته باشید و نتیجه بگیرید. اما اگر شما اکثر اوقات از استرس لبریز می شوید، این احساسات می تواند به شما به یک مشکل مبدل شود.
  • خستگی، سردردی و ناراحتی معده می تواند نخستین نشانه های فزیکی از فشار های روانی باشد.
  • می تواند دلایل زیادی داشته باشد، زمانی که ما احساس فشار روانی می‌کنیم اغلب دشوار می شود بخوابیم یا درست غذا بخوریم، و رژیم غذایی ضعیف و کم خوابی هردو می تواند سلامت فزیکی ما را متاثر بسازد. این به نوبه خود باعث می شود که ما بیشتر احساس فشار روانی داشته باشیم.
  • فشار روانی یک مشکل معمول است. شما احتمالا از دیگران را که در موقعیت مشابهی بوده اند آگهی خواهید داشت. لازم نیست در مورد استرس احساس خجالت و نگرانی داشته باشید. اغلب اوقات می توانید از احساس فشار روانی تان به دیگران بگویید و این می تواند کمک کننده باشد. ممکن است آنها بتوانند به شما مشوره یا حمایت سودمندی فراهم کنند. فشار روانی به خودی خود مضر نیست. شما ضعیف نیستید زیرا شما با آن مبارزه می کنید. استرس در یک دوره طولانی می تواند ما را همچنان نسبت به مشکلات صحی آسیب پذیر بسازد.
  • نکته ها؛
  • اگر آنها حمله اضطراب (تشویش٬ نگرانی ) دارند؛
    • می توانید به آنها یخ بدهید، بدست گرفتن یک چیز سرد ذهن آنها را منحرف می سازد. یا هم از میتود شمارش معکوس ۵،۴،۳،۲،۱ استفاده کنید.
    • از آنها بخواهید 5 چیزی در اطراف شان را، 4 چیزی که می توانند لمس کنند، 3 چیزی که می شنوند، 2 چیزی که بو می کنند و 1 چیزی که مزه می کنند، نام بگیرند.
    • از 10 برای 10 بار معکوس بشمارید
احساسات خودکشی‌گرایانه
  • خودکشی عملی است که کسی بگونه عمدی به زندگی خود پایان می دهد. خودکشی معمولا به مفهوم حرکت به سوی مرگ پنداشته نمی شود بلکی فرار از چیزی است که بدون تغییر باقی میماند: عواطف غیرقابل تحمل، درد بی پایان یا دلتنگی غیرقابل تحمل. میزان رنج بردن را وقتی کاهش بدهید، شخصی که قصد خودکشی داشته باشد، زندگی کردن را بر می گزیند.
  • احساسات خودکشی گرایانه میتواند شامل لبریز بودن از افکار پایان دادن به زندگی یا احساس اینکه مردم می توانند در نبود تو بهتر زندگی کنند، یا فکر کردن در مورد روش های مختلف خودکشی و برنامه ریزی برای پایان دادن به زندگی باشد.
  • اگر شما احساس خودکشی گرایانه دارید، ممکن این احساسات شما را بترساند یا سردرگم بسازد.
  • اما شما تنها نیستید. بسیاری از مردم در یک برهه از زندگی خود به خودکشی اندیشیده اند.
چه چیزی را ممکن است تجربه کنید
ممکن چگونه فکر یا احساس داشته باشید
●   خواب سبک با زود بیدار شدن
●   تغییر در اشتها، وزن گرفتن یا باختن
●   بی علاقگی به توجه به خود، بگونه نمونه نادیده گرفتن وضعیت ظاهری
●   خواستن اینکه جلو دیگران را بگیرد
●   از خود نفرت داشتن و اعتماد به نفس ضعیف
●   خواست خودآزاری
●            ناامید، مانند اینکه زندگی هیچ مفهوم نداشته باشد
●            گریه و لبریز شدن از اندیشه های منفی
●            درد غیرقابل تحمل که نمی توانید پایان آن را تصور کنید
●            بی فایده، ناخواسته یا اینکه دیگران به او نیاز ندارند.
●            بیچاره، بگونه که هیچ انتخاب دیگری نداشته باشید
●            مانند اینکه هرکسی در نبود تو می تواند بهتر زندگی کند
●            بریدن بخشی از بدن یا احساس بی حسی فزیکی
  • احساسات خودکشی گرایانه می تواند بسیار زیاد باشد. اینکه برای چه مدتی دوام می کند، نزد هرکس متفاوت است.
  • بسیار معمول است که احساس کنی هیچگاهی دوباره خوش و امیدوار نخواهی بود.
  • اما با حمایت خانواده، دوستان، دکتران و متخصصان سلامت روانی و کمک خودی، اکثریت کسانی که احساسات خودکشی گرایانه داشتند دوباره به زندگی عادی برگشتند.
  • هرقدری که زودتر به دیگران در مورد احساسات خود بگوییم، زودتر کمک به دست خواهیم آورد تا بر این احساسات غلبه کنیم.